枕の高さ調整方法！タオルを使って寝違えずにすむ方法とは？
最近、朝起きると疲れてるな。。。
昔はいくら疲れても、一晩寝ればスッキリリセット！
新しい朝が来た！
希望の朝がやってきた！だったのに。。。
そんなことありませんか？
実は、４０代を越えたあたりからそんなことを感じる人が増えているんです。
時には朝起きると首に激痛が！
「またやっちまったなぁ。。。」
首が回らない。いわゆる”寝違え”というやつです。
その日は一日中大変な思いをしなければなりません。
とにかく首を少しでも回そうとすると痛いわけです。
ロボットのような動きで向きを変え、家でも会社でも笑われ、ネタにされるわけですね。
笑われるのはいいとしても、痛いのはゴメンだ！
この寝違え。
原因は様々あると言われています。
ストレス、老化現象、寝不足、疲れが溜まりすぎている。などなど。
実は、その原因の一つに「枕」があります。
あの、眠る時に必要なまくら。
枕が合わないと寝違えの元になったり、疲れが全然取れないということが生じてきます。
でも、今までいろんな枕を試してみたけど、よかったのは最初の２、３日だけ。。
押入れにはこれまで買ったいろんな種類の枕たちが鎮座している。
買った時は熟睡の友としてひかり輝いていたそれらの枕が今はもう用無しの塊となっているわけです。
じゃあどんな枕があっているのか？調整できる方法とは！？
一緒に考えてみましょう！
寝違える理由とは？
まず、「寝違え」の定義を調べてみました。
場所や地方によっては「寝違い」とか、「寝たがえ」とも呼ぶそうです。
医学的名称は 「疼痛性頸部拘縮」。
なんて読むかというと、
「とうつうせいけいぶこうしゅく」
疼痛 ＝ 痛い
頸部 ＝ 首
拘縮 ＝ この場合、首の筋肉が固まってしまう という意味ですね。
日本大学医学部麻酔科の小川節郎教授は
「分かりやすくいえば、就寝時のねんざと同じ」 とおっしゃっています。
しかもこの「寝違え」、２０代から８０代の男女に意識調査をした結果、どうなったかというと、、、
なんとその９０パーセントが寝違えを経験しているんです！
ほとんどの人たちは経験済みなんですね。
ということは、
プロスポーツ選手だろうが、
僧侶だろうが、
ビジネスマンだろうが関係なく経験すると言っても過言ではないわけです。
体が健康とか不健康とか、筋肉ムキムキとかガリガリとか、関係ないようです。
で、この寝違えが起きるタイミングというのが、熟睡している時に起きるんです。
熟睡している時というのは、完全に体を寝具にゆだねている状態なのですね。
人の睡眠時の筋肉は完全に緩んでいます。
ですから、不自然な状態が続いて、
筋肉が伸びきってしまったり、
腱（けん）が伸びきっている状態が長時間続くと、
背骨や首の骨（頚椎）に負担がかかり、
神経を痛めてしまう。
これによって頚椎が炎症を起こして寝違える。→朝起きると激痛が！
という仕組みで寝違えが起こると考えられています。
人の体って興味深い。
なので、寝ている時の寝具、特に枕の高さは非常に重要なのです。
枕の高さと首の痛みの関係
まず、人の体の作りから考えてみましょう。
人間の標準的な頭の重さは５kgと言われています。
これを普段、起きている時はもちろん首が支えていますね。
でも、スマホや本を読んでいるとちょっとうつむきますよね？
そのうつむいた角度で頚椎が首を支える重さは１０kg以上に感じると言われているんです！
例えば、５kg分くらいの本を持ってみてください。
真上に持ち上げるのはなんとかできても、斜め上４５度に傾けてみてください。
どうですか？ 重みがグッと増しますよね！？
昼間の首にかかる負担は予想以上です。 頚椎だけでは２０kgもある頭を支えるのは大変！
首回りの筋肉がそれを支えるんですが、
昼間の起きている時間は首回りの筋肉を使いっぱなしになります。
ですから、寝ている時に首回りの筋肉は唯一、休憩できる時間なんですね。
睡眠時の首の状態をいかにリラックスさせるかが重要なポイントになるわけです。
ですから、枕の高さと首の骨（頚椎）の状態が大きく関係しているということがわかります。
枕の高さが合わない→首の骨が安定しない→首と肩の筋肉が緊張しっぱなし→疲労が回復しない→血流が悪くなり、痛みを引き起こす。
この状態が続くと顔のむくみ、寝つきの悪さ、貧血、慢性疲労、肩こり、偏頭痛、ひどくなるとうつ状態を引き起こすと言われています。
確かに、首から上ですから脳みそですね。
全ての体への指令は脳からですから、そこに行くはずの血液が少しでも滞れば体全体の調子が崩れるのは当然ですよね。
ですから、寝起きに首の痛みを感じる、寝違えた、ということは、これらの症状を引き起こすサインであるといえます。
ということで、枕の高さが頚椎周りの筋肉をしっかりとリラックスさせてあげれば
枕の高さが合う→首の骨が安定→首と肩の筋肉が緩む→疲労回復→次の日元気！
となるわけですね。
寝る時の方向と首の位置
寝る方向や首の位置関係と寝違えに関係はあるんでしょうか？
大いにあるようですよ。
医学博士の山田朱織先生は、「うつぶせ寝は首にとって拷問！」とまでおっしゃっています。
（ちなみに私はずっとうつぶせ寝でした。。。どうりで首の調子はずっと悪いです(^ ^;)）
そして、寝違えの原因の多くはうつぶせ寝が関係しています。
あなたがうつ伏せで寝るのが落ち着くなら、いつでも寝違える準備万端というところ。
なぜかというと、うつ伏せになると、首は右か左かのどちらかに向いていますよね。
ということは、筋肉がいつも必ずどちらかが緊張しっぱなしということなんですね。
すると、血行が悪くなり、血圧や血流が滞って痛みにつながるわけです。
同じ仕組みで、低すぎる枕や高すぎる枕も、つまり、体に合わない高さの枕はよくないことがわかりますよね。
首の位置については大切なポイントがあります。
それは、
この３つがポイントです。
タオルを使って枕の高さを調整する方法
ではいよいよ、枕の高さをジャストにするための方法を考えましょう！
まず、仰向けに寝てみます。
枕はしっかりと肩口にくっつけます。
その時に、黄金の角度というものがあります。
それは、
「首の角度が約15度」
ということ。
これは実際測るのが面倒なのですが、水平の0度ではなく、15度なんですね。
これは立っている状態で柱に背中をつけてみるとわかります。
自然に背中をつけると、頭は柱につきませんよね？ ちょっとだけ、隙間が空くと思います。
これがだいたい15度くらいなんです。
つまり、第一ポイントの、 寝ている首の状態が、起きて立っている状態とほぼおなじ位置になること！
というわけです。 ですから、今あなたが使っている枕が高すぎないか、低すぎないかをこの15度という目安で確かめてみてくださいね。
で、実際に寝てみて、リラックスできているかどうかを意識してみます。
興味深いのは、このリラックス感、非常に繊細です。
なぜなら、枕の高さが２ミリ高さが違っても全く感じ方が違うんですよ！
というわけで、枕を微調整できる、家にあるものを使って、枕をカスタムしてみましょう！
用意するもの
タオルケット1枚
バスタオル（微調整用）
え！？玄関マットって。。。
と思いますよね？ 玄関の使ってるやつ結構汚れてるし。。。と思われたら、タオルケットとタオルをかき集めてみてもいいです。
私は今回、タオルケットとバスタオルでやってみました。
玄関マットの必要性は後で報告します。
玄関マットがある場合
３つ折りにします。
これにはいわゆる枕の芯を作る意味があるようです。
玄関マットがない場合
その分のタオルケットやバスタオルで代用します。
次に、 タオルケットを縦、横に２つ折りにし、最後に３つ折りにして玄関マットまたはタオルケットに重ねます。
ここでのポイントは、肩にあたる部分は直角にすること。
そして、いつも寝ているベットや布団の上で作ることです。
実際に寝てみます。
枕の直角の部分と肩がぴったりあたるように寝てみます。
ここで、黄金の15度を確認します。
誰かに見てもらうか、鏡で確認して見ましょう。
でも大事なのは、仰向けで寝てみて、首が楽に感じるかです。
筋肉の緊張はないかをチェックします。
タオルやタオルケットを使って一枚づつ加えたり剥がしたりしながら入念にチェックします。
さらに、両手をクロスして鎖骨のあたりに当て、膝を軽く立ててから、横向きになります。
その時に自然に横向きになれるか？
山田先生曰く、「焼き鳥がコロコロと焼き台の上で回転して焼かれるように、無理なく寝返りが打てるか？」だそうです（笑）
で、横向きになった時に体の中心線（おでこ、はな、アゴ）が地面と平行になっているか、
つまり、
一本の串に体が刺さったような状態になっているかをチェックします。
体の中心（背骨）が一番自然な形で無理なく歪んでいなければ、ほとんど力をかけずにコロコロと、右に左に寝返りをすることができるんです。
この時に膝が先に倒れたり、腰をひねってから肩が遅れて回転するようだと、どこかに歪みがあるそうです。
一番楽に寝返りができるようになるまで入念にタオルを一枚足してみたり、抜いてみたりしながら根気よくベストなポイントを探します。
呼吸が楽で、無理なく寝返りができ、筋肉の緊張がないポイントが見つかればオーケー！！
いかがでしょうか。
ちなみに私が一晩寝てみた感想をまとめてみましたよ。
まず、いびきがなくなったこと！
これは本当に驚きでした。隣で寝ている妻も驚いていましたよ！
それから、何十年もうつ伏せで寝ていた私が、一度もうつ伏せにならなかった！
入眠時も必ずうつ伏せにならないと寝れなかった私が自然に横向きのまま入眠できました。
起きてからの首の調子が良い！
いつも朝起きるとうつ伏せで右を向いて起きるので、首に違和感や疲れがあって、頻繁に寝違えていたのですが、起きた時にちゃんと仰向けで、すっきりと目覚めることができました！
これまで２０個以上の枕を試した私が初めて感じたのは、新しい枕を使った次の日の朝はいつも疲れていたんです。
枕に対する違和感があって、慣れが必要なんですね。
しかし今回のタオル枕は初日からすごくいい感じです。
明らかに疲れが取れた感じがしますし、目覚めも良いです！
そして最大に嬉しいことがありました！
顔のむくみが取れている！！
朝起きて鏡を見たら、なんか痩せた。。。？
いつもは顔がむくんで目もほっそーーくなっていたのですが、
なんかシュッとしてる！
これはすごい！！！！！！
でも、気になった点も少しだけあります。
まず、朝起きたらタオルが頭の重みでやはり少しだけ沈んでいたこと。
調整の時点であれだけ微調整をしましたよね。
タオルの厚さ２ミリで全く快適さが違うんですが、
朝起きた段階で頭の部分が５ミリくらいボッコリ凹んでいました（^ ^；）
やっぱり芯になるような固めの玄関マットくらいの硬さが必要なんですね。
後、毛足の長いタオルは寝ている間に微妙にずれます。
起きたら毛足の長いタオルだけちょっとずれていました。
もちろん個人差がありますし、保証できるものではありませんが、
私は今までの枕とは比べ物にならないくらいの効果がありました。
夜寝るのが楽しみになっている自分がいます(^ ^)
今までは疲れの蓄積を感じていて頻繁に寝違えていたので、
別の方法でなんとかしようと試してきました。
温泉行ったり、マッサージしたり、運動してみたり。。。
でも、疲れをリセットするための基本はやはり睡眠です。
人間、人生の３分の１は寝てるんです。
寝ないで温泉行っても疲れは取れないですよね。
お値段も家にあるものでできるのであればゼロ円！
やってみる価値はありますよ。
これで毎日の筋肉の疲れをとって、血行を正常な状態に戻して、
疲れを撮る方向に持っていければ寝違えとは無縁の体を手に入れることができるはず！
最後までお読み頂きありがとうございました。