睡眠の質を上げるための7つの対策！睡眠のメカニズムを知って熟睡を目指そう！

最近なんだか眠りが浅い・・・

どうも眠れた気がしない・・・

若い頃は、朝起きると「新しい朝が来た！希望の朝だ！」
と昨日の疲れはどこへやら、全てリセットで元気いっぱい！だったのに、

最近は朝起きると,

「あー疲れた〜」

と言って起き上がる。

どうしてなのででしょうか。

人生を重ねてくると悩みや疲れが溜まって疲れが取れないのでしょうか？

いやいや、それはズバリ！「加齢」なのです。

人は４０歳くらいから「初老」とか「中年」と呼ばれるのです！
平均寿命が伸びて来たとはいえ、体力の衰えを感じはじめるのがこの４０代。

睡眠にも体力が必要なので、
人は歳をとると眠れなっくなってくるものなのですね。

でもちょっと待って！

おばあちゃんやおじいちゃんなんかは、えらく朝早くから起きていますよね？

朝から元気に畑仕事してるじゃないの！？

これ実は、お年寄りは朝から元気なのではなく、寝てから数時間で起きてしまうのです！

悲しいですが、これが「加齢」というものなのです・・・

しかし！だからと言って何もしないのは勿体無い。

睡眠の質を上げることでまだまだ熟睡＆快眠できるのです！

今回は睡眠についてのちょっとしたことをいくつか考えてみましょう。

一つ一つを改善して、快眠に繋げていきましょう！

では、はりきっていきましょう！

睡眠のメカニズム

今日は結構寝れたなぁと思う日もあれば、しっかり寝たはずなのに疲れてる・・・
同じ時間寝ているのにその日によって目覚めが違うということがあります。

どういうことなのでしょう？

まず、そもそも人にとって、睡眠の主な目的ってなんでしょう？

はい。主に思い浮かぶのはこのどちらかですよね。

実は、人にとって睡眠の主な目的は、脳の休息なんです。

身体は横になっていればいくらか回復しますが、脳は睡眠でしか回復しないのです。

あなたも、お昼寝を２０分くらいするだけで結構すっきりしたという経験があるでしょうか。

レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の２種類があります。

レム睡眠とは、浅い眠りで、身体は眠っていますが脳は活発に起きている状態のことを言います。
え！？意味ないじゃん！と思うかもしれませんが、実はこのときに大切なことが行われているんです。
この時にそれまでの記憶を整理したり、夢を見ている時間だと言われています。

ノンレム睡眠とは、深い眠り、つまり脳が休息状態で、しっかり休息できているということですね。
この時は脳の周波数も遅くなり、本当の休息状態となっているのです。

つまり、この「ノンレム睡眠」を十分に取れていれば、睡眠時間が短くてもすっきりと目覚めることができるのですね。

お昼寝も上手にできれば「ノンレム睡眠」状態にうまく入って、しっかりと脳を休めたということになるんです。

人は眠りに入るとすぐにノンレム睡眠状態に入ります。グッと寝るわけですね。
この状態が一番深いところに達すると、レム睡眠に切り替わります。
参考：レム睡眠とノンレム睡眠

この周期が睡眠周期と呼ばれていて、約９０分ごとに繰り返されるようです。
で、だんだんと明け方に向かって、レム睡眠の割合が多くなっていき、目覚めるというわけです。

というわけで、いよいよ７つの実際的な方法について考えていきましょう！

睡眠の質と時間の関係

ということは、良質の睡眠をするということはノンレム睡眠をしっかりとる、
つまり９０分のサイクルを守ることが大切と言われています。
９０分の倍数で睡眠時間を確保すると、６時間とか、７時間半とかということになるわけですね。

しかし！最近の研究では、

最初のノンレム睡眠が一番重要だということがわかってきたのです！
つまり、寝入ってからの最初の９０分間で、睡眠の質はほぼ決まってしまうということなのです！

時々、ほとんど眠らなくてもいい！というショートスリーパーと呼ばれる人っていますよね。
ナポレオンは３時間しか眠らなかったとか、ダヴィンチの睡眠時間がは９０分とか。

最近では「百獣の王」武井壮さんなどが１日の睡眠時間は４５分などと、ちょっと普通では信じられない生活をしている人がいます。

まあ本当かどうかは別として、こういう人たちはおそらくノンレム睡眠の状態をしっかりととって「良質の睡眠」を取れているということが考えられます。

こんな人たちの真似はできませんが、睡眠の質は睡眠時間に縛られない可能性があるということがわかります。

ということは、いかにリラックスした状態で入眠して、最初のノンレム睡眠をしっかりと取ることができるかが、

「良質の睡眠」のカギになるというわけですね！

では、さらに具体的な「良質な睡眠」のためにできることを考えていきましょう！

体内時計

人間の体には、「サーカーディアンリズム」という１日２５時間の体内時計がセットされていると言われているのをご存知ですか？

え！？一日は２４時間なのに・・・１時間ズレてる！

そうなんです。人間の体は体調が崩れるようにできているんです・・・！
なので、これをしっかりとリセットしてあげる必要があるんです。

これには「光」が大きく関係しています。

一番大切なのは、朝、太陽の光をしっかりと浴びることなのです。

太陽の光を浴びることで、体が「朝だ！」と認識して、体内時計をリセットしてくれます。

就寝前の入浴

忙しい中の入浴はめんどくさい！シャワーでいっか。

ちょっと待ってください。

実は、シャワーと入浴では睡眠への影響が大きく変わるんです。

入浴によって体の血行を良くし、温まったあとの体温のゆっくりとした低下が睡眠の質を向上させるんです。
ですから、ぜひ毎日の入浴をお勧めします。

ちなみに、私が東南アジアに住んでいた頃、そこには湯船に浸かるという習慣がありませんでした。

バスタブ自体がないのです。常夏の国なので必要ないのかもしれませんが、富裕層の住宅にはバスタブがあったことから、

健康を考えると湯船で温まることは大切なことだということがわかります。

でも時間がない日もある！

そんな日は特急入浴で温まりましょう！

特急入浴　高温反復法

お湯の温度を４２度くらいにして、チョット熱めのお湯に２分、上がって髪を洗い、また湯船に２分、上がって身体を洗い、また２分と、短い時間の湯船を３、４回繰り返して血行を良くしましょう。

ゆったり半身浴

時間のあるときは３８度から４０度のぬるめのお湯に胸の下の高さまで浸かり、心臓に負担をかけないように２０分以上ゆっくり半身浴しましょう。
本を読んだり、Youtube観たり、音楽をかけたりして、楽しめる環境とともに汗をかき、体の毒素を出しましょう。

睡眠と運動

良い睡眠を取るためには、運動不足は大敵です。
日中は体を動かして心地よい疲れを感じましょう。

でも、そんな時間ない・・・

いや、わざわざエアロビ教室に通うとか、昼休みにジョギングしなさいとか、そんなことを新たに行うのは大変なので、
朝のウォーキングなどはいかがでしょうか。
駅まで自転車をやめて歩いてみる、一駅早く降りて歩いてみるなど、朝日を浴びて体内時計をリセットしながら軽い運動をすることによって調子が上がっていくことでしょう！

寝室の環境

私たちは見る色や物によって、知らず知らずのうちに安らぎを感じたり不快に感じたり、興奮したりしています。

寝室は当然、寝るための環境ですから、落ち着いた色や物や香りを置くと良い環境を作ります。

色

人にとって一番落ち着く色は、青色です。血圧を下げ、神経の興奮を抑える作用があります。また、ベージュや緑も心を落ち着かせる色として評価が高いです。

光

これも体内時計に大きく関係していますので、大切ですね。
寝る２時間前くらいから照明をほのかに暗くして、寝る準備をしている合図を送ってあげましょう。

日本の住宅では蛍光灯が未だに根強い人気で、いつまでも昼間のような明るさになっています。
これを間接照明などにして、温かくも落ち着いた雰囲気を演出して見るのはいかがでしょうか。

パジャマ

パジャマについても大切なアイテムです。
パジャマの選び方についてはこちらの記事を参考にして見てくださいね。
快眠のためのパジャマの素材は！綿？シルク？スウェット？
何よりも、パジャマに着替えることによって、「これから寝ますよ」という合図を身体に送ってあげるのですね。
肌に触れるものも合図になり、心地よさが相まって、これは効きますよ〜

快眠のツボ

失眠

頭が冴えて眠れない時に効くツボです。
足の裏、かかとの中央を親指で３秒強く押す。それを４回繰り返す。

労宮

手のひらの中央部分にあります。
心を穏やかにするツボです。
反対の手の親指と中指で強く押します。
その親指で時計回りに円を描きながらグリグリと押し揉みましょう。

天柱・風池

耳の後ろ、髪の生え際部分にある、頭や首の部分の血流を良くして、
寝つき、目覚めを快適にするツボです。
両手の親指で、斜め上に押します。
すると、血の流れが良くなる感覚を感じながら押すのがポイントです。

ポジティブシンキング

一般的な日本人の傾向として、寝室に入ってから、一日の反省をするのだそうです。

「今日の仕事の失敗・・・あれはダメだったなぁ」とか、
「もっと頑張らなきゃ。あれじゃあうまくいくはずない」とか、
「上司のあの言葉、傷ついたなぁ・・・」とか。

ネガティブなことを考えてしまう傾向があるようです。

対して、欧米人は寝室を薄暗くし、アロマなどを焚いて、ハッピーな気持ちで入眠していくことに精力を傾けるのです。
”自分のオフタイムは自分のもの！誰にも邪魔されない！”と、はっきりしています。

以前にルームシェアをしていた欧米人の友人に、夜、相談したいことがあってドアをノックすると、
「今プライベート！」と言って、ドアを開けてくれませんでした！
今思えば、彼は自分の時間を大切にしていたんですね。

実は、入眠時の精神状態が睡眠に大きな影響を受けることがわかっています。
ポイントは、「明日は明日の風が吹く」と、気持ちを一度切り替えて、幸せに寝ることにエネルギーを傾けると、快眠につながります。

一日の反省をするのではなく、今日の自分の頑張ったことや、褒めるべきことを探して、自分を褒めてあげましょう！

「今日も一日よく頑張った！社会のために役に立ったなぁ」
「今日もちゃんと家に帰って家族のために時間をとった！」
「将来の家族の幸せのためにできるだけのことをやれた！」

こういったことをしっかりと自分に語りかけ、褒めるわけです。
めんどくさがらずに自分を褒める。大切なことなんですね。

まとめ

いかがでしたか？

一つ一つはちょっとしたことのような気がしますが、質というのはこういうちょっとしたことの積み重ねなのですね。

この７つ。一つ一つは大したことはないかもしれませんが、これらをコツコツと行うことでしっかりとした効果が期待できます。
快眠できることを信じて、やってみましょう！きっといいこと起こるはず！！

今回も最後までお読み頂きありがとうございます。